💪 برنامه ۵ ماهه — فقط دمبل

یکشنبه • روز ۲ — پایین‌تنه زانو-دوست

🦵 روز ۲ — پایین‌تنه زانو-دوست

• Wall Sit — 3×30–45ث ویدیو کوتاه: وال سیت
• Straight Leg Raise — 3×15 ویدیو کوتاه: بالا آوردن پای صاف
• Glute Bridge — 4×12 ویدیو کوتاه: گلات بریج
• Dumbbell Romanian Deadlift (زانو نیم‌خم) — 4×10 ویدیو کوتاه: ددلیفت رومانیایی دمبل
• Split Squat کوتاه دامنه — 3×10 هر پا ویدیو کوتاه: اسپلیت اسکوات دمبل
• Standing Calf Raise — 3×20 ویدیو کوتاه: ساق ایستاده

• Glute Bridge نگه‌دار — 3×30ث ویدیو کوتاه: گلات بریج
• Standing Calf Raise — 3×20 ویدیو کوتاه: ساق ایستاده
• Wall Sit — 2×45ث ویدیو کوتاه: وال سیت

دوشنبه • روز ۳ — کشش بالاتنه

🧲 روز ۳ — کشش بالاتنه

• ق划 (روئینگ) تک‌دست با دمبل — 4×8–12 هر سمت ویدیو کوتاه: روئینگ تک‌دست
• روئینگ نیمکت/بالش سینه-تکیه — 3×10–12 ویدیو کوتاه: روئینگ سینه‌تکیه
• Rear Delt Fly (دلت پشتی با دمبل) — 3×12–15 ویدیو کوتاه: دلت پشتی دمبل
• Hammer Curl — 3×10–12 ویدیو کوتاه: همر کرل
• Concentration Curl — 2×10–12 ویدیو کوتاه: کنسنتریشن کرل

• Hammer Curl — 3×12 ویدیو کوتاه: همر کرل
• پشت‌بازو بالاسر دمبل — 3×12 ویدیو کوتاه: پشت‌بازو بالاسر
• Rear Delt Fly — 2×15 ویدیو کوتاه: دلت پشتی

سه‌شنبه • روز ۴ — هسته (ABS) و موبیلیتی

🧭 روز ۴ — هسته (ABS) و موبیلیتی

• Plank — 3×30–45ث ویدیو کوتاه: پلانک
• Dead Bug — 3×10 هر طرف ویدیو کوتاه: ددباگ
• Hollow Hold — 3×20–30ث ویدیو کوتاه: هالو هولد
• Side Plank — 3×20–30ث هر طرف ویدیو کوتاه: ساید پلانک (پیشروی‌ها)
• Bird-Dog — 3×10 هر طرف ویدیو کوتاه: برد-داگ

• Side Plank — 2×30ث هر طرف ویدیو کوتاه: ساید پلانک
• Dead Bug — 2×12 هر طرف ویدیو کوتاه: ددباگ
• Hollow Hold — 2×25ث ویدیو کوتاه: هالو هولد

چهارشنبه • روز ۵ — فول‌بادی

🔄 روز ۵ — فول‌بادی

• Goblet Squat دامنه‌ی محدود — 3×10 ویدیو کوتاه: گابلت اسکوات
• Dumbbell Romanian Deadlift — 3×12 ویدیو کوتاه: ددلیفت رومانیایی دمبل
• Push-up — 3×AMRAP ویدیو کوتاه: شنا
• Row با دمبل — 3×12 ویدیو کوتاه: روئینگ تک‌دست
• Shoulder Raise ترکیبی (جلو+بغل) — 2×12 ویدیو کوتاه: لترال/جلو
• Farmer Carry (دمبل در دست) — 3×30–40 متر ویدیو کوتاه: فارمر کری

• Farmer Carry — 4×30متر ویدیو کوتاه: فارمر کری
• Goblet Squat سبک — 3×12 ویدیو کوتاه: گابلت اسکوات
• Row با دمبل سبک — 3×12 ویدیو کوتاه: روئینگ تک‌دست

پنجشنبه • ریکاوری فعال / انتخابی

• کشش پویا ۵–۸ دقیقه
• قدم‌زدن تند ۲۰ دقیقه یا پلایومتریک سبک بدون درد
• در صورت انگیزه: ۱–۲ حرکت سبک از روزهای ضعیف‌ترت تکرار کن

جمعه • استراحت

خواب کافی، تغذیه منظم و قدم‌زدن سبک.